Dünya Sağlık Örgütü’nün bir pandemi olarak kabul ettiği koronovirüs hastalığı (Covid-19) ülkemizde de önemli bir halk sağlığı tehdidi oluşturmaktadır. Koronavirüsün bulaşmasını tek başına engelleyebilecek veya tedavi edebilecek herhangi bir gıda olmadığı bilinmektedir. Ancak kişiler kuvvetli bağışıklık sistemine sahip olduğunda korona virüs ile baş edebilmektedir. Bağışıklık sistemi ise beslenme düzeni ve çeşitliliği, fiziksel aktivite ve düzenli uykundan etkilenmektedir. İçerisinde bulunduğumuz Ramazan ayında oruç tutarken aynı zamanda koronavirüs ile mücadele etmemiz gerektiği için beslenme düzenimiz daha da önem kazanmaktadır.
Ramazan ayında beslenme
Ramazan ayında kişilere hem sağlıklı oruç tutmak hem de bağışıklık sistemini koruyup güçlendirmek için bazı öneriler verilmektedir.
1. Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.
2. Bol sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Günde en az 2lt su tüketilmeye çalışmalıdır. Susama hissi duymadan bile iftar ve sahur arasında sık sık su , süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilebilir.
3. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
4. Sahur öğünü atlanılmamalıdır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.
5. İftarda peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler ;beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edilebilir.
6. Çiğ veya az pişmiş hayvan ürünleri yemekten kaçınılmalıdır. İyi pişmiş yiyecekleri tercih edilmelidir.
7. İftardan sonra şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve, hoşaf ve kompostolar tercih edilmelidir.
8. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb gibi kuru yemişler tüketilmelidir.
9. Sağlıklı beslenme için pişirme yöntemleri de önemlidir. Kızartma,kavurma ,tütsüleme yerine ızgara ,haşlama, buğulama, fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
10. İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
Ramazanda Ayında Bağışıklık sistemimizi nasıl güçlendirebiliriz?
Bağışıklık sistemini güçlendiren besin ve besin öğeleri şunlardır;
• Omega-3: En iyi kaynağı balıktır. Enfeksiyonlara karşı koruyucu özelliği vardır.
• C vitamini: Turunçgillerde bulunan C vitamini bağışıklık sistemini geliştirmeye yardımcı olur ve enfeksiyonlarla savaşan beyaz kan hücrelerinin yapımını artırır. Portakal ,mandalina,limon,kırmızı biber,çilek en önemli kaynaklarıdır.
• A vitamini: Tatlı patates, havuç,brokoli,lahana ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur ve beyaz kan hücrelerinin yapımı artırır.
• E vitamini: Güçlü antioksidandır ve enfeksiyonlarla karşı savaşan T lenfositlere yardımcıdır. Kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır.
• Yeşil çay: Enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olan polifenol adı verilen antioksidan kaynağıdır.
• Zerdeçal: Anti-inflamatuar ve hastalık önleyicidir. Zerdeçalda doğal olarak bulunan kurkumin kan şekerini dengelemeye yardımcıdır.
• D vitamini: Güneş ile vücudumuz tarafından sentezlenmektedir. D vitamini takviye şeklinde de alınabilir.
• Prebiyotik besinler: Pırasa, yer elması, bamya, enginar, kereviz,soğan, sarımsak, kuşkonmaz, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye), tam tahıllar (tam buğday, yulaf, arpa, kepekli pirinç), yağlı tohumlar (ceviz, badem,fındık), zeytin, muz, çilek, elma başlıca kaynaklarıdır.
• Probiyotikler: Kefir, yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu, turşular (şalgam suyu ve turşu gibi çok tuzlu gıda tüketiminde yüksek tansiyon hastaları dikkat etmelidirler.) önemli probiyotiklerdir.
Uzman Diyetisyen Hatice TOPÇU